筋トレ中の朝ごはんでタンパク質を取るべき理由

筋トレを行い、その効果を最大限に生かすならば、トレーニング以外にも、睡眠や食事など、生活習慣に関しても色々と気を配らなければいけません。そうする事で、効果の表れ方に大きな違いが生まれるのです。

せっかく筋トレを行うならば、トレーニング以外の要素を充実させて、筋トレ効果を引き出してみましょう!

そこで今回は、生活習慣の中から「食事」に着目してご紹介。その中でも、最も重要だと言われている「朝ごはん」にスポットをあてて、ご紹介したいと思います。

 【筋トレ中の朝ごはんでタンパク質が必要なワケ】

「朝ごはんを食べるならば、その分ゆっくり寝ていたい」とか、「朝から食欲なんてわかないから、朝はコーヒーで充分」そんな生活が身についてしまってはいませんか?

筋トレをしていないカラダであっても、朝食抜きの生活習慣は健康面・ダイエット面においてマイナスの要素ばかりです。その上、筋トレ中ともなると、普段以上に朝ごはんは重要なのです。

≪朝ごはんが重要な理由≫

朝起きた時の人間のカラダは飢餓に近い状態。すぐにでも何か食べて、栄養補給をしなければいけない状態。これに応えるために頂くのが朝ごはんです。朝ごはんで栄養を摂取すれば、元気に一日をスタートできるのです。

しかし、朝ごはんを食べないままで一日をスタートしてしまった場合には、カラダは飢餓に近い状態のままで動き続けなければいけません。

こうなるとカラダは自身の生命に危機が迫っていると判断し、カラダの機能を通常の状態から危機管理状態へと変化させます。そこで起こるのが基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費するカロリーの事。これがすべてのエネルギーの約70パーセントを占めています。この基礎代謝が高ければ高い程、痩せやすいカラダと言えるのです。

しかし、カラダが危機管理状態に陥り、基礎代謝を低下させてしまった場合、太りやすいカラダに変化してしまうのです。

さらに、この状態で昼食を摂取した場合、カロリーの元となる栄養成分、つまり糖分や脂肪分をせっせと体内に蓄積し続けます。こうして、私たちのカラダは飢餓で命を落とさないように、必死に抵抗するわけなのです。これが人間のカラダに元々備わった防衛本能のなせるわざなのです。

それが筋トレ中ともなると、余計にカロリーを必要とするのですから、朝からしっかりと食事を摂って、「動けるカラダ作り」の準備をしましょう。

≪特に必要な成分はタンパク質です!≫

筋トレ中に必要な栄養成分の中で、特に重要なのがタンパク質です。その理由はタンパク質が筋肉の原料だから。しかも、筋トレ中には普段の2倍程度のタンパク質の摂取が必要。

タンパク質は、筋肉になる以外にも、生きて行くためにカラダの至る部分で必要です。ですので、食事から摂るタンパク質は、まずはカラダの生存や健康のために消費され、その残りが筋トレなどのトレーニングに回されます。

普通に食事をしていただけでは、タンパク質が不足してしまい、筋トレに必要な分までは賄えません。

これが、筋トレ中のカラダには普段以上にタンパク質が必要だという理由なのです。

筋トレ中の成人男性なら、通常必要量の2倍である140gのタンパク質が必要。

これを高タンパク低カロリーで有名な鶏の胸肉で摂取すると仮定した場合、一日に約700gもの鶏胸肉を摂取する必要があるのです。700gといえば、通常の大きさの摂り胸肉3.5枚分から4枚分に相当します。

筋トレ中の女性の場合、1日に120倍のタンパク質が必要なのです。

部位別トレーニング方法

≪朝ごはんでも積極的にタンパク質を摂るべき理由≫

これだけのタンパク質摂取するには、食事の度にとる方が合理的。また、一度の食事でたくさんのタンパク質を摂取するよりも、分散させて摂取すれば、常に体内に必要なタンパク質が常駐している状態を作る事も可能になります。こうすれば、筋トレ効果は上がるのです。ですので、朝食でもタンパク質を摂るべきなのです。

≪朝から食べれるタンパク質メニュー≫

〈納豆ごはんと豆腐のサラダ&味噌汁〉

50グラムの納豆1パックに含まれるたんぱく質は役8グラム。ここにお豆腐半丁を野菜と一緒にサラダでいただけばプラス10グラム。ゆで卵を加えれば、プラス8グラムになりますので、朝食だけで26グラムのタンパク質摂取が可能になります。

〈ツナサンドと低脂肪乳のカフェオレ〉

ツナサンド2切れでタンパク質は約11グラム、低脂肪乳コップ1杯で約8グラム、ゆで卵のサラダで8グラムのタンパク質が含まれていますので、合計で27グラムの摂取が可能になります。

これだけでは、一日の必要摂取量にはほど遠いですが、それでも全体の1/5程度は摂取できている計算になります。足りない部分を昼食と夕食で賄えば、一日必要量を摂取する事が可能になります。

【まとめ】

今回ご紹介したメニューは、ごく一般的な日本人の朝食メニューの1つです。このメニューで摂取できるタンパク質は必要量の1/5程度。一見すると、非常に少ない量ですが、これだけでもカラダにとってはエネルギーであり、筋肉の元となっているのです。

昼と夜の2回の食事でタンパク質を賄うよりも、出来る限り3回の食事に分散させて、一日の摂取量に不足が出ないように、しっかりとタンパク質を摂取して、筋トレ効果を最大限に引き出せるようにしましょう。

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